Abnehmen mit Eiweiß

Abnehmwilligen wird gelegentlich geraten, den

Kohlenhydratanteil in ihrer Ernährung zu senken und den Eiweißanteil

zu erhöhen. Ein entsprechend veränderter Speiseplan kann zu einem

besseren Sättigungsgefühl beitragen und den Abbau von Muskelmasse

verhindern. Das erläutert der Ernährungswissenschaftler Georg Abel

von der Deutschen Hochschule für Prävention und

Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie in Saarbrücken. Solche

Ernährungsprogramme sind auch als «Low-Carb-Diäten» bekannt.

Der Blutzuckerspiegel schwanke dadurch außerdem weniger stark. Das

führe dazu, dass derjenige, der Gewicht verlieren will, weniger oft

von Heißhungerattacken heimgesucht wird. Zugleich kurbelt er seinen

Fettstoffwechsel an, was ebenfalls die Pfunde schmelzen lässt.

Wichtig ist, dass der Körper bei einer Eiweißdiät insgesamt nicht

mehr Kalorien bekommt, als er verbraucht. Die sogenannte

Energiebilanz ist also ausgeglichen. Sonst sind die Kilos schnell

wieder drauf.

Abel empfiehlt, den wöchentlichen Speiseplan möglichst

abwechslungsreich mit verschiedenen proteinreichen Lebensmitteln zu

gestalten. Bestandteile können fettreicher Seefisch wie Lachs, Hering

und Thunfisch sein. Aber auch Fleisch, Eier oder Milchprodukten wie

Käse und Quark eignen sich.

Ebenfalls sehr eiweißhaltig sind pflanzliche Lebensmittel wie Soja,

Erbsen, Linsen oder Nüsse. Wer mag, ergänzt seine Ernährung mit

kohlenhydratarmen Gemüsesorten wie Paprika, Tomaten oder verschiedene

Kohlsorten sowie Pilzen. Geeignete Fette sind zum Beispiel Oliven-,

Raps- oder Leinöl, weil sie viele einfach und mehrfach ungesättigte

Fettsäuren enthalten.

Problematisch ist Abel zufolge eine pauschale Aussage, wie viel

Eiweiß jemand zu sich nehmen sollte, da sich die Angaben meist auf

Gramm pro Kilogramm (g/kg) Körpergewicht beziehen. Bei Kraftsportlern

zum Beispiel werde eine Eiweißzufuhr bei ausgeglichener Energiebilanz

von etwa 1,3 bis 1,8 g/kg Körpergewicht empfohlen. Im Einzelfall

könne es aber auch mehr sein.

Folgende Mahlzeiten nennt der Ernährungswissenschaftler als Beispiele

für eine proteinbetonte Kost, jeweils bezogen auf eine übliche

Portionsgröße: Frühstück: 30 bis 60 g Haferflocken (das entspricht

etwa 4,2 bis 8,4 g Eiweiß) mit 250 g Milch (etwa 10 g Eiweiß) oder

100 g Quark (13 g Eiweiß) oder 125 g Joghurt (5 g Eiweiß).

Mittagessen: Putengeschnetzeltes (37 g Eiweiß) mit Sahne (6 g Eiweiß)

und Brokkoli oder Seelachsfilet (32 g Eiweiß) beziehungsweise

Thunfischfilet (39 g Eiweiß) mit Salat. Abendessen: Omelett aus vier

Eiern (36 g Eiweiß) mit Gemüsefüllung und/oder Lachsfilet oder 125 g

Tomaten-Mozzarella-Salat (19 g Eiweiß).

Quelle: dpa24.03.14Zum AnfangZurück

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