Progressive Muskelentspannung

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Methode zu Progressive Muskelentspannung - Übungen

Ein Vorteil dieser Methode, bei der erst Spannung und dann Entspannung erzeugt wird, liegt im Kontrast der Empfindungen, die deshalb deutlich zu erspüren und auseinanderzuhalten sind.
Auch im Alltag hilft die Umsetzung erlernter Übungen, bei Bedarf bewusster zu entspannen.

Was ist bei der Durchführung zu beachten?

Zuerst einige Male tief ein- und ausatmen und den Körper angenehm schwer werden lassen. Die Anspannung des betreffenden Muskels oder der Muskelgruppe soll ein leichtes Ziehen auslösen, jedoch nicht so stark sein, dass der Muskel krampft. Die Anspannung darf nicht länger als maximal fünf bis sieben Minuten gehalten werden. Alle anderen Körpermuskeln sollen während dessen so entspannt bleiben wie möglich.
Nach jeder Anspannung wieder locker lassen und der Entspannung für mindestens fünfzehn bis dreißig Sekunden nachspüren. Der Atem soll auch beim Anspannen ganz normal weiter fließen und nicht angehalten werden. Der Übende sollte sich mit ganzer Aufmerksamkeit der Körperwahrnehmung widmen, um nicht gedanklich abzuschweifen. Anfänger können zu Beginn auch zusätzlich zum Ein- und Ausatmen "Ich bin…" und "…ganz ruhig" denken.

Wie sind die Übungen auszuführen? (Faust bis Unterschenkel)

  • 1: Die rechte Faust ballen und langsam von eins bis fünf zählen -anschließend loslassen und der Entspannung nachspüren
  • 2: Die linke Faust ballen und wieder von eins bis fünf zählen - die anschließende Entspannung ein paar Sekunden bewusst wahrnehmen
  • 3: Nun beide Oberarmmuskeln unter leichtem Beugen des Arms anspannen - und wieder entspannen
  • 4: Jetzt die Unterarmmuskeln anspannen, indem die Handflächen einfach auf die Unterlage gepresst werden - und wieder entspannen
  • 5: Jetzt die Stirn runzeln, indem die Augenbrauen hochgezogen und die Augen aufgerissen werden, fünf Zählschritte halten - anschließend ganz bewusst nachspüren
  • 6: Die Augenbrauen zusammenziehen, sodass sich über der Nase eine Längsfalte bildet, halten - anschließend bewusst in die Stirn entspannen
  • 7: Die Augen für fünf Sekunden zusammenkneifen - anschließend wieder entspannen
  • 8: Die Lippen fest aufeinanderpressen - und dann wieder loslassen und hineinspüren
  • 9: Die Zunge fest gegen den Gaumen pressen - dann locker liegen lassen und hineinspüren
  • 10: Die Zähne zusammenbeißen und halten - dann den Kiefer wieder lockern
  • 11: Den Hinterkopf fest auf die Unterlage pressen, dabei spannen sich die Nackenmuskeln an - im Anschluss völlig entspannen
  • 12: Die Schultern bis zu den Ohren hochziehen - anschließend wieder sinken lassen und völlig entspannen
  • 13: Die Schulterblätter nach hinten zusammenziehen, sodass sie sich im Rücken näher kommen, halten - und wieder entspannen und nachspüren
  • 14: Tief ein- und ausatmen, den Brustkorb dabei dehnen und in dieser Position bleiben - dann flach weiteratmen und in den Brustkorb hinein entspannen
  • 15: Den Bauch nach vorne drücken und eine Weile dort halten, dabei weiteratmen - dann die Bauchmuskeln lösen und in sie hinein entspannen
  • 16: Den Po anspannen und Hohlkreuz machen, halten - dann entspannen und nachspüren
  • 17: Die Oberschenkelmuskeln anspannen - dann ebenso entspannen
  • 18: Die Unterschenkel anspannen, indem die Füße auf die Unterlage gepresst werden - anschließend entspannen und dann wieder aktivieren, indem die Fußspitzen nach oben gezogen werden - dann noch einmal entspannen.

Was ist nach dem Training zu beachten?

Nach der Übungsreihe unbedingt noch ein paar Minuten liegen bleiben! Jetzt kann bewusst in die einzelnen Muskelgruppen hineingespürt und eventuell noch bestehende Restspannung gelöst werden.

Alternativen zu Progressive Muskelentspannung - Übungen

Alternativ zur Progressiven Muskelentspannung kann auch Autogenes Training in Betracht kommen. Es führt zum gleichen Ziel der bewussten Entspannung und Selbststeuerung. Ebenfalls können dazu meditative Schulungswege hilfreich sein, wie Yoga, Tai-Chi, Meditation und Qigong.

Kosten zu Progressive Muskelentspannung - Übungen

Innerhalb einer Psychotherapie wird die Progressive Muskelentspannung von den Krankenkassen übernommen. Die Rechnungen von Heilpraktikern für Psychotherapie werden nur von einigen Zusatzversicherungen und nur bis zu einem vereinbarten Anteil erstattet.
Es gibt Kurse an Volkshochschulen und anderen Lehreinrichtungen, die recht kostengünstig angeboten werden. Diese Kosten werden von vielen Krankenkassen unter der Voraussetzung übernommen, dass der Kursleiter entsprechend qualifiziert ist.
Einige Krankenkassen bieten für ihre Mitglieder auch selbst kostenfreie Kurse an.
Es lässt sich aber auch mit einiger Disziplin selbst zu Hause mit entsprechenden CDs oder MP3s erlernen.

Daten/Fakten zu Progressive Muskelentspannung - Übungen

Voraussetzungen für Progressive Muskelentspannung?

  • 20 bis 30 Minuten ungestörte Zeit für sich allein
  • Im Sitzen oder Liegen soll eine entspannte Haltung gefunden werden, die gewählte Position soll ein Wohlgefühl ermöglichen, am Anfang ist oft die Liegeposition mit geschlossenen Augen besser ausführbar
  • Bequeme Kleidung soll den Körper warmhalten.

Die Frage der Konzentration

Für viele ist es nicht einfach, sich über mehrere Minuten nur auf Körper oder Muskelentspannung zu konzentrieren. Die Aufmerksamkeit wird ständig abgelenkt - durch Gedanken, Geräusche oder andere Körperempfindungen. Es hilft, diesen anfänglichen Umstand zu akzeptieren und die Aufmerksamkeit wieder auf den Körper richten. Dies ist Teil des Übungsprozesses.

Links zu Progressive Muskelentspannung - Übungen

Allgemeine Gesellschaft für progressive Muskelrelaxation und Hypnose e. V.
Autor: Koll, Livia03.12.2015

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