Richtiges Intervalltraining im Ausdauersport
Kleine Spurts, wechselndes Tempo und Bergläufe machen das Training nicht nur abwechslungsreich. Sie helfen auch, die Ausdauer zu steigern. Sportler sollten es mit den intensiven Belastungen aber nicht übertreiben. Sonst drohen Verletzungen.
Laufen, Schwimmen und Radfahren sind gesund und können helfen, Stress abzubauen. Wer aber bloß zweimal in der Woche sein Standardprogramm abspult, dem wird das Sporttreiben schnell langweilig. Weil der Körper keinen neuen Reiz mehr bekommt, verändert er sich auch nicht weiter. Soll die Ausdauer wegen eines Wettkampfs oder einfach aus sportlichem Ehrgeiz langfristig gesteigert werden, empfiehlt es sich, das Training etwas systematischer anzugehen.
Zwei Parameter sind dabei entscheidend: der Trainingsumfang und die Intensität. Wie oft jemand läuft oder Rad fährt, ist ziemlich eindeutig zu bestimmen. «Ich würde mit zwei Einheiten pro Woche anfangen. Dazwischen sollten immer jeweils drei Tage zur Regeneration liegen», empfiehlt Prof. Norbert Maassen vom Institut für Sportwissenschaft an der Universität Hannover. Schwieriger ist die Frage nach dem richtigen Tempo.
Eine gute Orientierung für die Trainingsintensität gibt die sogenannte anaerobe Schwelle, die bei einem Milchsäuregehalt im Blut von etwa vier Millimol pro Liter (mmol/l) liegt. «Das ist die Grenze, an der ich gerade noch dauerhaft durchhalten kann», erklärt Gerhart Bayer, Trainingswissenschaftler am Institut für Sportmedizin der Humboldt-Universität in Berlin. «Der Anpassungsdruck des Körpers ist an dieser Schwelle am größten.» Liegt der Laktatwert über vier mmol/l, bricht die Leistung des Sportlers recht rasch ein.
Der Laktatwert lässt sich nicht ohne weiteres selbst bestimmen. Stattdessen kann ein Hobbysportler mit Brustgurt und Pulsuhr die Herzfrequenz messen, auch wenn diese noch von vielen anderen Faktoren beeinflusst wird. «Die Herzfrequenz dient dazu, die Intensität des Trainings zu steuern», erläutert Maassen. Sie gibt auch Rückschluss auf die anaerobe Schwelle: «Bei einem Radfahrer liegt sie bei 150 Herzschlägen in der Minute, bei Läufern eher bei 160», sagt Bayer.
Die anaerobe Schwelle teilt das Training in Einheiten mit niedrigerer Dauerbelastung und hohen Intensitäten. Bei kurzen Sprints, Tempo- und Steigerungsläufen erreiche der Sportler durchaus 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, erklärt Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Das können also gut und gerne 180 oder 190 Schläge pro Minute sein. Bei lockerem Training ist eher eine Frequenz um die 130 bis 140 anzupeilen.«Ich würde Anfängern immer raten, zunächst unterhalb der anaeroben Schwelle zu trainieren», sagt Maassen. Wer regelmäßig joggt und Rad fährt, kann langsam beginnen, Intervalleinheiten in sein Training einzubauen. Dabei trainiert der Sportler abwechselnd mit sehr hoher und niedriger Belastung. Die Variation aus Grundlagen- und Hochintensivtraining sei optimal, um die Ausdauer des Körpers zu verbessern, erklärt Maasen.
Froböse rät routinierteren Sportlern zu einem Mix aus 80 Prozent Grundlagentraining und 20 Prozent hohen Intensitäten. «Wenn ich immer nur innerhalb der 80 Prozent bleibe, kann ich irgendwann stundenlang laufen, aber komme nie von einem Vier-Stunden-30- auf einen Vier-Stunden-Schnitt.»
Dabei besteht natürlich immer die Gefahr, dass der Sportler zu häufig zu intensiv trainiert. «Viele Leute versuchen, in kurzer Zeit viel zu erreichen, aber sie brauchen erst ein Grundlagentraining.» Während die Muskeln und das Herzkreislaufsystem sich relativ schnell an die wachsende Belastung anpassen, brauchen Sehnen, Gelenke und Knochen deutlich länger.
Maassen empfiehlt, genau in sich hineinzuhören und auf Warnsignale des Körpers zu achten. «Wenn es in den Sehnen und Knochen wehtut, sollte man die Intensität und den Umfang reduzieren.» Das Intervalltraining zum Beispiel belaste den Bewegungsapparat zumindest beim Laufen stark. Oberhalb der anaeroben Schwelle zu trainieren, erfordere längere Regenerationszeiten zwischen den Einheiten, ergänzt Bayer. «Mehrmals in der Woche funktioniert das nicht mehr.»
Wichtig für die Dosierung der hochintensiven Belastungen ist auch, welchen Zweck das Training hat. Wer Fußball spielt, für den sei mehr Intervalltraining gut, um Spurts und hohes Tempo durchzuhalten, erklärt Bayer. «Bei einem Marathonlauf erreicht man diese Intensität aber gar nicht.» Hier sollte der Schwerpunkt auf der Grundlagenausdauer liegen, rät der Experte.
Auf der Ernährungsseite geht es Froböse zufolge vor allem darum, den Fettstoffwechsel anzuregen. «Gerade als Untrainierter verbrennt man im Alltag fast nie Fett.» Beim Sport zieht der Körper die Energie sowohl aus Kohlenhydraten als auch aus Fetten. Anfangs verbrennt er eher Kohlenhydrate, mit zunehmender Trainingszeit wird der Anteil der Fette größer. Lockere und längere Einheiten sind also gut geeignet, um dem Körper den Zugriff auf die Fette zu ermöglichen.
Daraus sollte allerdings nicht der Trugschluss entstehen, es sei gut, auf Kohlenhydrate zu verzichten, um sozusagen direkt das Fett anzuzapfen. «In den letzten zehn Jahren war diese Idee stark, aber ich halte das nicht für richtig», sagt Maassen. «Wenn der Mangel an Kohlenhydraten zu stark ist, wird die Leistung schlechter.» Froböse sieht das ähnlich: «Fette verbrenne ich quasi nur im Fegefeuer der Kohlenhydrate.» Wenn deren Speicher leer sind, komme der Sportler nicht an die Fette - auch wenn er große Mengen davon hat.