Vitamin-D-Mangel im Winter: So einfach füllen Sie ihren Vitamin-D-Speicher auf

Was ist Vitamin D?

Unter dem Begriff Vitamin D versteht man eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die sogenannten Calciferole. Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium und Phosphat und fördert ihren Einbau in die menschlichen Knochen, wodurch es eine zentrale Rolle bei der Knochenmineralisation spielt. Es wird zudem für den Schutz der Zähne und zahlreiche weitere Stoffwechselvorgänge im Körper benötigt.  

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen wird Vitamin D im Körper selbst hergestellt. Ungefähr 80 bis 90 Prozent des Gesamtbedarfs an Vitamin D können bei genügend UV-B-Strahlen in der Haut produziert werden. Die restlichen 10 bis 20 Prozent werden über die Nahrung aufgenommen.

Ein Vitamin-D-Mangel im Winter ist hierzulande ein häufiges gesundheitliches Problem. Neben Symptomen wie Müdigkeit und Migräne können auch schwerwiegende und lang anhaltende Krankheiten die gesundheitliche Folge sein. In diesem Beitrag informiert Qimeda Sie darüber, wie ein Mangel an Vitamin D im Winter entstehen kann, woran Sie ihn erkennen und wie Sie einen niedrigen Vitamin-D-Speicher im Winter auffüllen können. 

Wie kommt es im Winter zu einem Vitamin-D-Mangel?

Ein Vitamin-D-Mangel liegt vor, sobald der Körper über längere Zeit nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt wird und vielfältige, teils schwerwiegende Symptome dieses Mangels auftreten. Da die Haut im Winter weniger Sonnenstrahlung ausgesetzt ist, greift der Körper auf den Vitamin-D-Speicher zurück. Oftmals reichen die Vitamin-D-Reserven über den Winter jedoch nicht aus, um den Körper mit genügend Vitamin D zu versorgen.

Zusätzlich verhindert eine Ernährungsweise, die zu wenig Lebensmittel mit Vitamin-D-Vorkommen beinhaltet, dass ausreichend Vitamin D in den Körper gelangt.

Woran bemerke ich einen Vitamin-D-Mangel im Winter?

In Folge eines Vitamin-D-Mangels können vielfältige Symptome auftreten: Neben Muskelschwäche und Gliederschmerzen klagen viele Betroffene auch über Haarausfall oder Migräne. Daneben sind Müdigkeit, Erkältungssymptome sowie Stimmungsschwankungen häufig auftretende Mangelerscheinungen bei einer unzureichenden Vitamin-D-Versorgung im Winter. 

Abgesehen davon kann ein lang anhaltender Vitamin-D-Mangel auch schwerwiegende Erkrankungen verursachen. Dazu gehören Knochenschmerzen und -verformungen in Zusammenhang mit einer Knochenerweichung beziehungsweise Osteomalazie, Atemwegserkrankungen (beispielsweise Asthma), Stoffwechselerkrankungen (beispielsweise Typ-2-Diabetes) oder Autoimmunerkrankungen (beispielsweise Multiple Sklerose). Auch eine Depression oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen (beispielsweise Herzinfarkte) können als Symptome eines Vitamin-D-Mangels auftreten.

Im hohen Alter besteht zudem das erhöhte Risiko, bei unzureichender Aufnahme von Vitamin D an Osteoporose zu erkranken. Diese Krankheit führt zu einer niedrigeren Bruchfestigkeit der Knochen.

Diese Personengruppen sind im Winter häufig von einem Vitamin-D-Mangel betroffen

Generell ist für Personen, die weniger Zeit im Freien verbringen, die Gefahr höher nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt zu werden. Das schließt auch Menschen ein, die sich nicht häufig genug draußen aufhalten können, beispielsweise weil sie immobil oder pflegebedürftig sind. 

Auch im hohen Alter besteht ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel im Winter, da die Eigenproduktion an Vitamin D mit zunehmendem Alter abnimmt. Säuglinge gelten ebenfalls als Risikogruppe, weil sie keinem unmittelbaren Sonnenlicht ausgesetzt werden sollten. Gefährdet sind auch auch Personen mit chronischen Leber-, Nieren- oder Magen-Darm-Erkrankungen oder Menschen, die Medikamente einnehmen, welche den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinträchtigen (beispielsweise Antiepileptika oder  Zytostatika).

Personen, die aus kulturellen oder religiösen Gründen nur mit bedeckter Haut nach draußen gehen, setzen sich ebenso einem höheren Risiko für einen Mangel an Vitamin D aus. Auch Menschen mit einer stärkeren Pigmentierung der Haut, die UV-B-Strahlen nur in geringer Menge durchlässt, sind  gefährdet.

In welchem Zusammenhang steht ein Vitamin-D-Mangel mit Covid-19?

Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann auch im Zusammenhang mit Covid-19 schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. So gibt es erste Untersuchungen, die einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und einem erhöhten Risiko für einen schweren Krankheitsverlauf nahelegen. Auch Erkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die häufig auf einen Mangel an Vitamin D zurückzuführen sind, gelten als Risikofaktoren für einen schweren Verlauf von Covid-19.

Umso wichtiger ist es aktuell, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D zu achten. Liegt ein niedriger Vitamin-D-Spiegel vor, sind verschiedene Maßnahmen wirksam, um einen Vitamin-D-Mangel zu beheben.

Wie kann man einem Vitamin-D-Mangel im Winter entgegenwirken?

Einem Mangel an Vitamin D im Winter kann frühzeitig vorgebeugt werden. Es wird empfohlen, zwischen März und Oktober Gesicht, Hände und Arme dem Sonnenlicht regelmäßig nur mit leichtem Sonnenschutz auszusetzen. So wird die Produktion von Vitamin D angekurbelt und die körpereigenen Vitamin-D-Speicher werden aufgefüllt. Bei längeren Aufenthalten in der Sonne sollte jedoch Wert auf ausreichend Sonnenschutz gelegt werden, um das Risiko für Hautkrebs zu senken.

Daneben wird geraten, ganzjährig viel Zeit im Freien zu verbringen und körperliche Bewegung in den Alltag zu integrieren. Dies fördert die allgemeine körperliche Gesundheit und stärkt Muskeln und Knochen.

Lebensmittel, die Vitamin D beinhalten, sollten ebenfalls in die Ernährung integriert werden. Dazu gehören beispielsweise Fettfische wie Lachs und Makrele sowie angereicherte Margarine, Eigelb und einige Speisepilzsorten. Die Nahrung deckt jedoch nur einen geringen Teil des Vitamin-D-Bedarfs ab und kann einen Mangel allein nicht ausgleichen. 

Sind Vitamin-D-Präparate im Winter eine sinnvolle Alternative?

Um genügend Vitamin D im Winter aufzunehmen, können zusätzlich Präparate in Form von Tabletten oder Tropfen eingenommen werden, welche rezeptfrei in Apotheken und Drogeriemärkten erhältlich sind.

Ärzte empfehlen insbesondere Personen aus Risikogruppen in den Wintermonaten Vitamin-D-Präparate in Betracht zu ziehen. Zu einer regelmäßigen Einnahme wird aber nur bei einem nachgewiesenen Mangel geraten. Deshalb sollte vorher mit einem Arzt geklärt werden, ob zusätzlich Vitamin-D-Supplemente eingenommen werden sollten. So kann eine Überdosierung von Vitamin D vermieden werden. 

Sind Solariumbesuche bei einem Vitamin-D-Mangel im Winter hilfreich?

Die künstliche Bestrahlung der Haut im Solarium ist sowohl in den Winter- als auch in den Sommermonaten keine geeignete Möglichkeit, um einen Vitamin-D-Mangel im Winter zu beheben. Sie enthält neben der UV-B-Strahlung auch in hohen Mengen die gesundheitsschädigende UV-A-Strahlung, welche die Alterung der Haut beschleunigt und für ein erhöhtes Hautkrebsrisiko sorgt. Experten raten deshalb vom Besuch im Sonnenstudioab, um niedrige Vitamin-D-Speicher im Winter aufzufüllen.

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