Intervalltraining: Zeitsparend und effektiv
Keine Zeit für regelmäßigen Ausdauersport? Zeitsparendes Intervalltraining könnte hier die Lösung sein, schließen kanadische Wissenschaftler aus ihren Untersuchungen.
Sport ist gesund – und kostet viel Zeit?
Mehrmals wöchentlich eine Dreiviertelstunde Fahrradfahren oder Joggen, das hält den Körper fit und gesund, sagen Experten. Doch regelmäßig Sport zu treiben erfordert nicht nur Selbstdisziplin, sondern auch Zeit. Viele argumentieren, dass sie diese Zeit nicht haben und so verstauben Laufschuhe oder Fahrrad häufig in der Ecke statt der Gesundheit zu nutzen. Durch mangelnde Bewegung und ungesunde Ernährung sind Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen immer weiter auf dem Vormarsch.
Forscher der kanadischen McMaster Universität entwickelten nun ein neues intensives Intervalltraining (sprint interval training, SIT), das die Ausrede Zeitmangel nicht mehr gelten lässt. Die Ergebnisse des Trainings zeigen: Wer fit sein will, muss nicht zwingend viel Zeit aufwenden.
Zwei Gruppen trainierten über drei Monate
Ein Team um Martin Gibala ließ insgesamt 27 Männer, die einen bewegungsarmen Lebensstil pflegten, in zwei Gruppen zwölf Wochen lang trainieren. Versuchspersonen der einen Gruppe führten in dieser Zeit ein moderates Ausdauertraining in Einheiten von 45 Minuten auf dem Fahrrad aus, während die Männer der anderen Gruppe das neu entwickelte Intervalltraining betrieben. Das SIT dauert insgesamt nur zehn Minuten. Es beginnt mit einem zweiminütigen Aufwärmprogramm, gefolgt von drei 20 Sekunden andauernden Sprintintervallen mit jeweils zweiminütiger Erholungszeit. Abgeschlossen wird das Training nach dem dritten Sprint mit einer dreiminütigen Abkühlungsphase.
Nach drei Monaten waren die Trainingsergebnisse beider Gruppen gleich gut, wobei das moderate Trainingsprogramm insgesamt fünfmal soviel Zeit in Anspruch genommen hatte wie das Intervalltraining. Gibala untersucht die Vorteile von Intervalltrainings schon seit Jahrzehnten und betont, dass die Ergebnisse seiner neuesten Untersuchungen nicht nur für Fahrradfahrer interessant sind. Trainingsprinzipien lassen sich auf alle Bewegungsformen übertragen. So seien einige Treppensprints während der Mittagspause für Arbeitnehmer auch eine Möglichkeit, die eigene Fitness zu verbessern.