Schlemmend durch die Feiertage - und danach?
Die Weihnachtsfeiertage verlaufen oft so: Nach dem Frühstück ein paar Plätzchen, mittags zum Festmahl bei den Verwandten und abends zu Hause nochmal üppig essen mit einem guten Tropfen Wein. Mit etwas Disziplin lässt sich vermeiden, dass das zu sehr auf die Hüften schlägt.
Köln (dpa/tmn) – Morgens Rühreier mit Speck, mittags gefüllte Gans und Klöße, abends Schnitzel mit Kartoffelsalat. Und zwischendurch noch ein Griff zum Plätzchenteller - an Weihnachten schlemmen viele, was das Zeug hält. Dazu kommt oft noch das ein oder andere Gläschen Alkohol und kaum Bewegung. Bei einem solchen Ungleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch zeigt die Waage schnell mehr an.
«Was dann folgt, ist im Endeffekt immer das gleiche Spiel: Die Betroffenen ärgern sich, dass sie der Versuchung nicht widerstehen konnten, haben ein schlechtes Gewissen und schwören sich, dass es im nächsten Jahr anders wird», erklärt Diplom-Psychologin und Gesundheitscoach Jessica Peterka-Bonetta aus Köln.
Oft bleibt es beim guten Vorsatz. Der Grund ist, dass es an Motivation fehlt, oder besser gesagt, dass die Motivation nicht echt ist. «Zu sagen, dass man über die Feiertage weniger essen und sich viel bewegen will, klingt natürlich glamourös und bringt einem Applaus ein», sagt Peterka-Bonetta. «Um es auch in die Tat umzusetzen, bedarf es aber nicht nur Anreize von außen, sondern vor allem ausreichend inneren Antrieb.»
Es gelte, etwas zu finden, das die Verhaltensänderung attraktiv macht. Neben der Aussicht darauf, sein Gewicht zu halten, könnte das etwa die Tatsache sein, dass die «Viel-Essen-wenig-Bewegung»-Kombi den Körper belastet: Sie lässt einen müde und schlapp werden, kann Symptome wie Magendrücken oder Kopfschmerzen nach sich ziehen und ist teils sogar gefährlich – etwa bei Herzkranken. Für sie bedeutet sie ein erhöhtes Infarktrisiko.
Zu wissen, wofür man seine Feiertags-Gewohnheiten ändert, ist aber nur das eine. «Damit aus guten Vorsätzen Realität wird, bedarf es auch immer einer konkreten Zielsetzung», sagt Bernd Thurner, Co-Autor des Trainingsratgebers «Fit und Faul». Wer sich nur ganz allgemein vornehme, bei Weihnachtsgans und Ähnlichem weniger zuzulangen und an den Feiertagen körperlich aktiv zu sein, laufe viel eher Gefahr zu scheitern, als der, der sich vorab klare Regeln setzt. Diese könnten etwa lauten, außerhalb der Mahlzeiten nichts zu sich nehmen und nur gewisse Mengen zu verzehren oder zu bestimmten Tageszeiten Bewegungseinheiten zu absolvieren. Das wirke Ausflüchten à la «ich spare später Kalorien ein» entgegen.«Natürlich kann der innere Schweinehund immer noch dazwischenfunken und einen diese Vorgaben brechen lassen. Es gibt aber einige Strategien, mit deren Hilfe man das verhindern kann», erklärt Peterka-Bonetta. Zum Beispiel, sich einen Komplizen zu suchen. Denn es fällt leichter, am Ball zu bleiben, wenn man nicht alleine ist. Eine andere Möglichkeit ist, sich etwas zu überlegen, um sich im Erfolgsfall zu belohnen.
Ob die Veränderung des weihnachtlichen Ess- und Bewegungsverhaltens etwas bringt, hängt davon ab, wie konsequent jemand seinen Plan verfolgt. Wichtig ist aber auch, wie der Plan aussieht. Denn die Chance, dass er den gewünschten Effekt bringt, ist größer, wenn gewisse ernährungs- und sportwissenschaftliche Aspekte berücksichtigt werden. «Nehmen wir die körperlichen Aktivitäten: Sie sollten an die Möglichkeiten des Einzelnen angepasst sein, damit er nicht gleich aufgibt, sich verletzt oder überbeansprucht», erklärt Prof. Mark Pfeiffer vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Mainz. Sie sollten aber zugleich möglichst viel Energie verbrauchen, um das Mehr an Kalorien, das man während der Feiertage aufnimmt, abzufedern.
Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie Laufen, Nordic Walking oder Skilanglauf, da sie den gesamten Muskelapparat beanspruchen. Dauer und Intensität können individuell variiert werden. Wem das körperlich zu viel ist, kann alternativ auch spazieren gehen - das aber möglichst ausgedehnt. «In Ergänzung zu dieser Ausdauereinheit wären Kraftübungen wie Kniebeugen oder Liegestütze sinnvoll», sagt Sportcoach Thurner. «Sie sind trainingsintensiv und bedürfen keiner größeren Vorbereitung, so dass man sie auch gut zwischendurch machen kann, wenn man mal ein paar Minuten Zeit hat.»
Unter dem Strich ist jede Form der Bewegung gut. Zu beachten ist allerdings: Leichte körperliche Aktivität nach dem Festmahl ist wohltuend und regt die Verdauung an. Intensives Trainieren ist nicht ratsam, weil es bei vollem Magen zu Seitenstechen und Übelkeit führt.
Was das Maßhalten beim Essen angeht, hält die Ernährungswissenschaft eine Reihe von Tipps bereit. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa, vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser zu trinken, weil das den Appetit zügelt. Ein weiterer Rat ist, langsam zu essen, da das Sättigungsgefühl erst nach 15 bis 20 Minuten einsetzt und man sich sonst leicht überisst.
Weitere Empfehlungen sind, von kleinen Tellern zu essen, weil man so oft weniger verzehrt. Außerdem sollte man sich nicht mit leerem Magen an die Festtafel zu setzen, da sonst eine Heißhungerattacke droht. Zu viel Alkohol ist auch nicht gut, er macht hungrig. «Man muss das Ganze aber auch nicht übertreiben. Wenn jemand an den Feiertagen schlemmt und sich wenig bewegt, ist das auch kein Drama», betont Pfeiffer. Viel wichtiger sei, wie das Verhalten das restliche Jahr über aussieht: Wer sich ausgewogen ernährt und Sport treibt, beugt überflüssigen Pfunden und Gesundheitsproblemen effektiv vor und macht Feiertagssünden schnell wieder wett.