Richtiges Radtraining
Wer sich nicht nur aufs Rennrad schwingt, um am Wochenende eine entspannte Tour zu fahren, sollte einige Tipps befolgen. Denn für zielführendes und gesundes Radtraining braucht es korrekte Technik, passende Intensität und das richtige Equipment.
Wer mit einem Rad mehr machen will, als nur gemütlich die Landschaft zu erkunden, sollte nicht einfach planlos in die Pedale treten. Befolgen Einsteiger einige Expertentipps, lässt sich problemlos ein effektives und gesundes Training auf dem Rennrad umsetzen.
1. Ausdauer entwickeln: Rennrad-Einsteiger sollten es locker angehen lassen. Achim Schmidt, Radsportexperte von der Deutschen Sporthochschule Köln, rät zu langen Strecken in einem angenehmen Belastungsbereich. «Idealerweise kann man sich noch mit kurzen Sätzen unterhalten.» Auch Thorsten Lewandowski empfiehlt, zunächst die Grundlagenausdauer zu schulen. «Vor allem Beginner trainieren oft zu intensiv», mahnt der Autor des Buches «Perfektes Radtraining». Das sei falsch. «Zu hohe Belastungen reizen den Körper zu sehr.» Besser sei Training mit 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Mit Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute gemeint. Bei maximaler Belastung durch Sport beträgt diese theoretisch 220 minus Lebensalter.
Der Radtrainer Dennis Sandig warnt in dem Zusammenhang aber davor, ein «Sklave der Pulsuhr» zu werden. Er bevorzugt das Körpergefühl als maßgeblichen Richtwert für die richtige Belastung. «Das hört sich zwar schwammig an, trifft es aber oft am besten.» Man sollte erstmal locker fahren, ohne sich zu übernehmen.
2. Richtig treten: Wichtig ist das ständige Treten. Das klingt banal. «Doch oft lassen Fahrer ihr Rad zu viel rollen», erklärt Schmidt. Bei der Frequenz gilt es wiederum, das richtige Maß zu finden. 80 bis 90 Tritte pro Minute seien ideal, sagt der Kölner Sportwissenschaftler: «Das Training ist dann sehr effektiv, außerdem schont diese Frequenz die Gelenke.» Das ergebe einen optimalen gesundheitlichen Nutzen, da auch das Herz-Kreislauf-System durch die stetige Belastung gefordert und dadurch gestärkt wird.
3. Reize setzen: Neben dem ruhigen Ausdauertraining sei es zielführend, auch kurze Intervalle mit ein bis zwei Minuten extremer Belastung einzustreuen, sagt Lewandowski. Die könnten «ruhig bis an die Kotzgrenze» rangehen. Neben dem Körperstoffwechsel werde auch die Koordination verbessert. Sandig rät zu Abwechslung im Training. Am Anfang reiche dafür häufig schon die Variation im Gelände. Anstiege an Autobahnbrücken etwa würden bei Einsteigern schon den Puls nachoben treiben.
4. Trainingshäufigkeit: Regelmäßiges Fahren bringt die besten Effekte. Drei- bis viermal die Woche eine Stunde lockeres Radeln sei schon für Anfänger mit normaler Fitness möglich, sagt Schmidt. «Das Rad trägt das Gewicht, der Körper wird nicht so stark belastet.» Gesunde Menschen könnten mit diesem Pensum problemlos starten.
Wer seine Leistung effektiv nach oben verschieben will, müsse das Prinzip der Superkompensation beachten, sagt Lewandowski. Das bedeutet: Nach dem Training setzt zunächst Ermüdung ein. Danach erholt sich der Körper, und zwar über den vorherigen Leistungsstand hinaus. «Erst an diesem Punkt und ja nicht davor sollte wieder trainiert werden.» Als Faustformel gilt: Je ruhiger das Training war, desto schneller kann wieder in die Pedale getreten werden. Um die Regeneration zu beschleunigen, rät der Buchautor zu Dehnen und Sauna.
5. Strecken und Trainingspartner: Für die Fahrten empfiehlt Sandig verkehrsarme Strecken wie geteerte Feldwege. «Die machen mehr Spaß als vielbefahrene Straßen, die wegen des Autoverkehrs mitunter unangenehm zu radeln sind.» Wichtig ist je nach Streckenlänge auch, genügend Wasser und Snacks mitzunehmen.
Nicht nur die Route, auch die Umstände beeinflussen das Training: In Begleitung von anderen Radlern spulen sich die Kilometer oft besser ab als alleine. Aber Vorsicht: Bei stärkeren Mitfahrern laufen Anfänger Gefahr, sich zu übernehmen. In solchen Situationen sollte man besser im Windschatten bleiben und nicht an der Spitze der Gruppe fahren, rät Sandig. Lewandowski empfiehlt, zunächst alleine zu trainieren, um das eigene Level kennenzulernen.
6. Technik lernen: Rennrad-Neulinge sollten zunächst auf einem abgesperrten Gelände üben, sagt Lewandowski. Denn die Räder seien sehr agil und hätten im Vergleich zum normalen Fahrrad ein spezielles Handling. «Bremsen und rasche Lenkbewegungen, etwa beim Ausweichen von offenen Autotüren, sind entscheidend für die Sicherheit.» Radler müssten dieses schnelle Reagieren vorher unbedingt trainieren.
7. Feinjustierung: Bei der Einstellung des Rades ist die Sattelhöhe entscheidend, sagt Schmidt. Diese sei oft zu niedrig. Das könne zu Schmerzen im Knie führen. Die richtige Höhe finden Radler heraus, indem sie ihre Ferse auf die Pedale stellen und das Bein anschließend durchstrecken. In der Fahrposition sind die Knie dann leicht gebeugt. Bei der Beanspruchung des Rückens spricht Schmidt hingegen von einem «Wohlfühlfaktor», der sich einstellen müsse. Die Position kann über die Justierung der Sitzlänge sowie die Lenkerhöhe angepasst werden.
8. Das richtige Rad: Es gibt Rennräder mit einer sportlichen Ausrichtung und sogenannte Tourer, erläutert Lewandowski. Erstere haben eine sehr flache, letztere eine aufrechtere Sitzposition. «Für das Training sind beide geeignet.» Beim Kauf eines guten Rades müsse allgemein mit mindestens 1000 Euro gerechnet werden. Gerade Einsteiger sollten sich laut Lewandowski unbedingt im Fachhandel beraten lassen und nicht im Internet bestellen. Wichtig sei beim Kauf, dass die Geometrie des Rades zum Körper des Fahrers passe.
Sandig empfiehlt zudem, auf die Qualität der Schaltung zu achten. «Sie muss belastbar sein und darf nicht ruckeln. Sonst wird der Fahrspaß stark geschmälert.» Auch Klickpedale sorgen für mehr Komfort. Sie seien nicht nur angenehmer, sondern ermöglichen eine
bessere Kraftübertragung. «Das Handling ist reine Übungssache.»