Dem Stress ein Schnippchen schlagen - Das Denken verändern
Düsseldorf (dpa/tmn) - Den Chef zurückrufen, das Familienessen planen, den Schreibtisch aufräumen, die Kinder abholen: Allein der Gedanke an die noch zu erledigenden Aufgaben lässt bei vielen Menschen den Blutdruck steigen. Wem es dagegen gelingt, in solchen Situationen gelassen zu bleiben und auch mal Fünfe gerade sein zu lassen, lebt gesünder und stressfreier. Denn Stress entsteht vor allem im eigenen Kopf - und genau dort liegt auch die Lösung.
Entwicklungsgeschichtlich gesehen war Stress eine sinnvolle Reaktion, um zu überleben und die Leistungsfähigkeit zu steigern: Bei Gefahr schüttet der Körper die Hormone Cortisol und Adrenalin aus. Das sorgte dafür, dass der Mensch in der Steinzeit nicht mehr groß nachdenken musste, ob er fliehen oder angreifen sollte. Doch darin liegt mittlerweile das Problem: «Das Wenigste ist heute lebensbedrohlich», betont der Diplom-Psychologe Lutz Hertel vom Deutschen Wellnessverband (DWV) in Düsseldorf. «Viele Situationen werden aber dennoch übermäßig oder unbegründet als bedrohlich empfunden. Und genau diese Gedanken sind es, die stressen.» Wie in der Steinzeit werden Hormone ausgeschüttet, Pulsschlag, Herzfrequenz und Blutdruck steigen an, die Atmung beschleunigt sich.
Dabei verengen und verkrampfen sich auch die Blutgefäße schlagartig, erläutert Heribert Brück vom Bundesverband Niedergelassener Kardiologen. «Wenn das Problem gelöst ist, sind Sie nicht wieder sofort im alten Zustand. Es dauert noch ein bis zwei Stunden, bis Sie wieder entspannt sind.» Ist der Stress chronisch, kann das zu dauerhaften Gefäßverengungen führen. Die vom Körper ausgeschütteten - ursprünglich leistungssteigernden - Substanzen Zucker und Fett tun ein Übriges. Im schlimmsten Fall kann der Stress dann zum Herzinfarkt führen, wie unter anderem im Jahr 2004 die Interheart-Studie belegte.
Dass man Stress hat, merkt man dem Mediziner und Führungscoach Jörg-Peter Schröder zufolge so: Es fällt schwer, sich etwas zu merken und sich zu konzentrieren, die Zunge ist trocken. Auch Denkblockaden, Muskelverspannungen, Spannungskopfschmerzen, ein zuckender Lidwinkel und Zähneknirschen können Anzeichen sein.
Diese Entwicklung gilt es zu bremsen: Der Stress sollte gar nicht erst entstehen. Das heißt aber nicht, immer nur ruhig und tiefenentspannt zu sein. Eine gewisse Anspannung brauche jeder Mensch, sagt Brück. «Das ist nicht schädlich, wenn es ein gewissesMaß nicht überschreitet.» Dieses Maß ist bei jedem anders und hängt stark davon ab, wie jemand Situationen bewertet. Schröder, der ein Buch zum Thema Stressmanagement geschrieben hat, gibt ein Beispiel: «Ein Perfektionist gerät womöglich bei Chaos leicht in Stress, während das einem kreativen Menschen nichts macht. Den stressen vielleicht eher Routineaufgaben.»
Noch heute sei es so, dass die meisten Negatives viel stärker wahrnehmen als Positives und sich dadurch stressen, ergänzt Brück. «Mit jedem negativen Gedanken holt das Hirn alles an Informationen und Emotionen hervor, was es dazu noch abgespeichert hat.» Mit zunehmendem Alter werde man daher nicht entspannter, sondern gerate immer leichter in Stress. «Deshalb sollte man über negative Sachen nicht so ewig lang sprechen, sondern sich das Positive bewusst machen und die Sache lösungsorientiert betrachten.»
Psychologen nennen das laut Hertel «kognitives Umstrukturieren». Brück illustriert es so: Wenn der Vorgesetzte mal wieder mit einer neuen Aufgabe kommt, denkt man lieber nicht, «Der will mich fertig machen», sondern besser: «Er ist offenbar zufrieden mit meiner bisherigen Arbeit und hat Vertrauen, dass ich auch die neue Aufgabe bewältige.»
Hertel empfiehlt darüber hinaus, sich in kritischen Momenten Dinge zu sagen wie «Wer weiß, wozu das gut ist...» oder «Die anderen kochen auch nur mit Wasser». Für Herzpatienten sinnvoll sei die «Stopp!»-Methode, um das Gedankenkarussell zu unterbrechen - und auch physisch eine Situation zu verlassen. Ein Arbeitnehmer sollte bei einer stressigen Sitzung daher zum Beispiel mit der Erklärung «Ich merke, dass mich das gerade überfordert» kurz aus dem Raum gehen.
Auch Schröder rät, aus Stress Lehren zu ziehen. Dazu gehört, Dinge so zu nehmen, wie sie sind und sich zu fragen, welchen Einfluss man selbst nehmen kann. Perfektionisten etwa sollten anerkennen, dass sie nicht immer alles selbst und alles richtig machen können. «Nicht zu eng mit der Aufgabe verbunden sein, Abstand zur Sache und zu sich selbst haben», fasst Schröder das zusammen. Dabei helfen die Antworten auf diese Fragen: «Was sind die Erwartungen? Sind die Ziele realistisch? Wenn nicht, dann schraubt man die Erwartungen ganz runter.» Ganz praktisch heißt das: eins nach dem anderen machen, erst eine Sache abschließen, nicht viele gleichzeitig erledigen wollen - und vor allem: sich grundsätzlich nicht zu viel vornehmen.
Info-Kasten: Sport hilft beim Hormonabbau
Sport und Entspannungsmethoden sind dem Kardiologen Heribert Brück zufolge ein hervorragendes Mittel, um Stress loszuwerden - nicht aber, um vorzubeugen. Die Bewegung helfe, die ausgeschütteten Hormone abzubauen und den Kopf frei zu bekommen. Das hindert den Körper aber nicht daran, sie im nächsten Stressmoment erneut auszuschütten.