Abnehmen mit Eiweiß
Abnehmwilligen wird gelegentlich geraten, den
Kohlenhydratanteil in ihrer Ernährung zu senken und den Eiweißanteil
zu erhöhen. Ein entsprechend veränderter Speiseplan kann zu einem
besseren Sättigungsgefühl beitragen und den Abbau von Muskelmasse
verhindern. Das erläutert der Ernährungswissenschaftler Georg Abel
von der Deutschen Hochschule für Prävention und
Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie in Saarbrücken. Solche
Ernährungsprogramme sind auch als «Low-Carb-Diäten» bekannt.
Der Blutzuckerspiegel schwanke dadurch außerdem weniger stark. Das
führe dazu, dass derjenige, der Gewicht verlieren will, weniger oft
von Heißhungerattacken heimgesucht wird. Zugleich kurbelt er seinen
Fettstoffwechsel an, was ebenfalls die Pfunde schmelzen lässt.
Wichtig ist, dass der Körper bei einer Eiweißdiät insgesamt nicht
mehr Kalorien bekommt, als er verbraucht. Die sogenannte
Energiebilanz ist also ausgeglichen. Sonst sind die Kilos schnell
wieder drauf.
Abel empfiehlt, den wöchentlichen Speiseplan möglichst
abwechslungsreich mit verschiedenen proteinreichen Lebensmitteln zu
gestalten. Bestandteile können fettreicher Seefisch wie Lachs, Hering
und Thunfisch sein. Aber auch Fleisch, Eier oder Milchprodukten wie
Käse und Quark eignen sich.
Ebenfalls sehr eiweißhaltig sind pflanzliche Lebensmittel wie Soja,
Erbsen, Linsen oder Nüsse. Wer mag, ergänzt seine Ernährung mit
kohlenhydratarmen Gemüsesorten wie Paprika, Tomaten oder verschiedene
Kohlsorten sowie Pilzen. Geeignete Fette sind zum Beispiel Oliven-,
Raps- oder Leinöl, weil sie viele einfach und mehrfach ungesättigte
Fettsäuren enthalten.
Problematisch ist Abel zufolge eine pauschale Aussage, wie viel
Eiweiß jemand zu sich nehmen sollte, da sich die Angaben meist auf
Gramm pro Kilogramm (g/kg) Körpergewicht beziehen. Bei Kraftsportlern
zum Beispiel werde eine Eiweißzufuhr bei ausgeglichener Energiebilanz
von etwa 1,3 bis 1,8 g/kg Körpergewicht empfohlen. Im Einzelfall
könne es aber auch mehr sein.
Folgende Mahlzeiten nennt der Ernährungswissenschaftler als Beispiele
für eine proteinbetonte Kost, jeweils bezogen auf eine übliche
Portionsgröße: Frühstück: 30 bis 60 g Haferflocken (das entspricht
etwa 4,2 bis 8,4 g Eiweiß) mit 250 g Milch (etwa 10 g Eiweiß) oder
100 g Quark (13 g Eiweiß) oder 125 g Joghurt (5 g Eiweiß).
Mittagessen: Putengeschnetzeltes (37 g Eiweiß) mit Sahne (6 g Eiweiß)
und Brokkoli oder Seelachsfilet (32 g Eiweiß) beziehungsweise
Thunfischfilet (39 g Eiweiß) mit Salat. Abendessen: Omelett aus vier
Eiern (36 g Eiweiß) mit Gemüsefüllung und/oder Lachsfilet oder 125 g
Tomaten-Mozzarella-Salat (19 g Eiweiß).