Skigymnastik beugt Rückenverletzungen vor
Viele freuen sich, endlich ihren geliebten Wintersport wie Skifahren, Schlittschuhlaufen oder Eisstockschießen betreiben zu können. Ernsthaften Verletzungen lässt sich mit Skigymnastik vorbeugen, so die Präventionskampagne "Denk an mich. Dein Rücken". Denn besonders der Rücken ist ungewohnten Belastungen ausgesetzt.
Muskeltraining gegen Verletzungen
Langes tägliches Sitzen und wenig Bewegung erfordern Vorbereitung, wenn Wintersport auf dem Programm steht. Stoß- und Sprungbelastungen der Wirbelsäule erfordern einen stabilen Rumpf und trainierte Bauch- und Rückenmuskeln, weiß Dr. Christian Schaller, Teamarzt des Deutschen Skiverbandes. Die meisten Unfälle beim Skifahren ereigneten sich morgens und nachmittags, wenn der Körper noch nicht warm oder erschöpft ist.
Eine erhöhte Unfallgefahr besteht nicht nur im Winterurlaub, auch spontane Aktivitäten wie Rodeln oder Schlittschuhlaufen bergen bei Untrainierten ein Verletzungsrisiko. Wenige Übungen, die zwei- bis dreimal pro Woche ausgeführt werden, sollen Verletzungen vorbeugen und können je nach Fitness mehrfach wiederholt werden:
1. Kniebeuge: Schulterbreit aufstellen, die Position ist aufrecht. Das Gewicht lastet vor allem auf den Fersen. Hände nach vorne austrecken und langsam in die Hocke gehen. Das Gesäß sollte einige Zentimeter vom Boden entfernt sein. Dann aus der Kraft der Fersen wieder nach oben drücken. Die Beine sollten nicht ganz durchgedrückt werden.
2. Standwaage: Aufrecht Stehen, den Körper anspannen. Das Gewicht nun auf ein Bein lagern, das andere nach hinten strecken. Den Oberkörper gerade nach vorne neigen, bis Oberkörper und nach hinten gestrecktes Bein eine waagerechte Linie bilden. Das Knie des Standbeines ist nicht durchgedrückt.
3. Rückenstütz: Auf den Boden legen, Beine angewinkelt und Hände flach aufsetzen. Po nach oben drücken bis Schenkel und Rumpf eine Gerade bilden. Unterschenkel wechselseitig heben und senken.
4. Seitstütz: In Seitenlage auf den Boden legen und mit dem Ellenbogen abstützen. Knie leicht anwinkeln. Körper anspannen und Becken anheben, bis Schulter, Becken und Knie eine Gerade bilden. Diese Stellung etwa 60 Sekunden halten.
Schutzkleidung und Protektoren nicht vergessen
Neben kräftigen Muskeln ist Schutzkleidung von großer Bedeutung. Helme und Protektoren schützen Kopf, Rücken und Gelenke. Bei Müdigkeit sollte man pausieren oder den restlichen Tag für Erholung nutzen.
Mit der Präventionskampagne "Denk an mich. Dein Rücken" verfolgen Berufsgenossenschaften, Unfallkassen, die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung, die Sozialversicherung für Landwirtschaft, Forstern und Gartenbau sowie die Knappschaft das Ziel, Rückenbelastungen zu reduzieren.