Nervennahrung: Mit Fisch und Vollkorn die Konzentration verbessern
Wien/München (dpa/tmn) – Auf dem Weg zum Geschäftstermin der Griff zur Schokolade, in den Pausen ein überzuckerter Kaffee und zum Mittag eine Currywurst: Der Alltag ist stressig, das Essen wird dabei häufig zur bloßen Nahrungsaufnahme degradiert. Um Leistungsfähigkeit auf Knopfdruck abrufen zu können, muss das Gehirn ausreichend mit Energie versorgt werden. Diese scheint man allzu oft in süßen und fettigen Lebensmitteln zu finden, denn sie sind schnell verfügbar und schmecken lecker. Aber ist das bereits Nervennahrung?
Tatsächlich neigt das Gehirn dazu, sich eher für Schokolade als einen Apfel zu entscheiden. Denn Äpfel enthalten weniger Traubenzucker, der auch Glukose genannt wird und die wesentliche Energiequelle des Gehirns darstellt. «In Belastungssituationen ist das Verlangen nach Süßem umso größer, je mehr Stresshormone ausgeschüttet werden», erläutert Ingrid Kiefer, Buchautorin und Ernährungswissenschaftlerin aus Wien.
Zucker wird nach der Größe der Moleküle in Einfach- und Mehrfachzucker unterteilt. In Süßigkeiten sind vor allem Einfachzucker enthalten, die sofort in die Blutbahn gelangen. «Wenn man Schokolade isst, schnellt der Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe und im Gehirn wird sehr schnell sehr viel von dem Glückshormon Serotonin gebildet, fällt dann aber auch zügig wieder ab.» Die Folge ist eine abrupt eintretende Müdigkeit, die sich alles andere als leistungsfördernd auf den Körper auswirkt.
Zucker sollte deshalb nur in Form von Mehrfachzucker, sogenannten komplexen Kohlenhydraten, aufgenommen werden. «Weil sie noch durch Verdauung aufgespalten werden müssen, wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und somit auch die Konzentrationsfähigkeit», sagt Kiefer. Komplexe Kohlenhydrate befinden sich vor allem in Vollkorngetreideprodukten, Hafer, Kartoffeln, Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Bohnen und vielen Obst- und Gemüsesorten.
Damit die Nervenzellen elastischer werden und für einen reibungslosen Informationsfluss im Gehirn sorgen können, benötigen sie ungesättigte Fettsäuren. «Vor allem die Omega-3-Fettsäuren beugen auch Krankheiten wie Schlaganfällen und Arterienverkalkungen vor», sagt Andrea Flemmer, Diplom-Biologin und Buchautorin aus München. Sie sind in zahlreichen Nüssen wie Erd- und Walnüssen, Ölen wie Lein-, Raps- und Nussöl sowie Kaltwasserfischen wie Hering, Makrele, Thunfisch und Lachs enthalten. «Ideal wären zwei bis dreiFischmahlzeiten pro Woche.»
Auch die Vitamine A, C und E - die sogenannten Antioxidantien - sind Bestandteile von Nervennahrung. «Sie machen Sauerstoffradikale im Körper unschädlich, die Zellschäden verursachen, und schützen somit Nerven und Gefäße», ergänzt die Ernährungsberaterin Manuela Marin aus Berlin. Ein Mangel könne zu Nervosität, erhöhter Reizbarkeit, Müdigkeit und Antriebsschwäche führen.
Während ein Vitamin A-Mangel nur selten vorkommt, sollten Stressgeplagte vor allem auf ihren Vitamin C-Haushalt achten. «Ideal sind Erdbeeren und Kiwis, denn diese enthalten mehr Vitamin C als Orangen», sagt Flemmer. Für starke Nerven unerlässlich ist auch die Vitamingruppe B, die Hirn- und Nervenzellen vor dem Zelltod schützt und die Bildung neuen Nervengewebes anregt. «An B-Vitaminen mangelt es oft, weil sie sehr hitzeempfindlich sind und schnell ausgeschieden werden», sagt Flemmer. Vitamin B ist zum Beispiel in Hefe, Weizenkeimen und -keimlingen, Rinder- und Kalbsleber sowie Avocados und Bananen enthalten.
Gerade Bananen sind eine wirksame Waffe gegen Stress. Denn ebenso wie Schokolade enthalten sie das Eiweiß Tryptophan, das vom Körper in das Glückshormon Serotonin umgewandelt wird. «Anders als Schokolade bestehen Bananen aber aus komplexen Kohlenhydraten, was ihnen eine beruhigende Wirkung verleiht und die Basis für eine länger anhaltende Konzentrationsfähigkeit schafft», erklärt Flemmer. Hierzu tragen auch der hohe Magnesium- und Kaliumanteil bei. Dadurch wird das Gehirn mit Sauerstoff versorgt.
Wie kann man die Nervennahrung nun in seinen Alltag integrieren? Marin empfiehlt, mit einem Frühstück in den Tag zu starten: «Ein selbst gemachtes Müsli ist optimal, weil da alles Wichtige drin ist: Vollkorngetreideflocken liefern gute Kohlenhydrate, getrocknetes oder frisches Obst die notwendigen Vitamine, Nüsse die ungesättigten Fettsäuren und Milch, Joghurt oder Quark Kalzium und Eiweiß.» Mittags könnte man zum Beispiel gegrillten Fisch oder Hühnerbrust mit Pellkartoffeln und Salat essen. Fettige Gerichte sollten dagegen tabu sein. Für die Zeit zwischen den Hauptmahlzeiten könne man sich auch kleine Snacks von zu Hause mitnehmen: etwa Vollkornkekse, einen fettarmen Joghurt mit Obst oder Gemüsesticks.
Info-Kasten: Etwas Schokolade ist in Ordnung
Auf Schokolade muss im Rahmen einer gesunden Ernährung niemand völlig verzichten, denn es gibt eine unproblematische Variante: Zartbitter. «Tendenziell sind Schokoladen mit hohem Kakaoanteil besser, weil dann der Zuckeranteil geringer ist», erläutert die Ernährungsberaterin Manuela Marin. Kakao enthält Antioxidanzien, sie helfen beim Abbau von Stresshormonen und senken den Blutdruck. «Man darf Schokolade also bewusst genießen. Aber auch das muss im Rahmen bleiben.»