Leichte Grillküche mit Tofu
Wer öfter grillt, sucht immer mal Alternativen zu Kotelett und Würstchen. Tofu ist eine gute Möglichkeit, auf einen anderen Geschmack zu kommen und noch dazu Gesundes vom Grill zu essen.
Wer kein ausgesprochener Fleisch-, Bratwurst- oder Fisch-Fan ist, musste sich lange Zeit bei Grillpartys an Folienkartoffeln festhalten. Langsam, aber sicher setzt sich die Erkenntnis durch, dass regelmäßige Kotelettgelage alles andere als gesund sind. Und selbst Nicht-Vegetarier sind im Laufe eines Sommers dankbar für ein wenig Abwechslung vom Grill. Die kann zum Beispiel Tofu bieten.
Der vermeintlich fade, aus Sojabohnen gewonnene schnittfeste Quark wird gerne als Fleischersatz benutzt. «Doch damit wird man dem Tausendsassa aus Asien nicht gerecht. Er kann viel mehr», schwärmt Heike Kügler-Anger, Fachbuchautorin aus Wald-Michelbach im Odenwald. Als schnitzelförmige Scheibe oder am Spieß, paniert, in bunten Päckchen oder als Füllung – Tofu macht immer eine gute Figur.
Egal, in welcher Form und mit welchen Partnern Tofu auf den Grill kommt – er sollte ein wenig vorbereitet werden. «Je fester der Tofu ist, desto besser lässt er sich grillen», erklärt Heidrun Schubert, Ernährungsberaterin bei der Verbraucherzentrale Bayern in München. Beim Kauf sollte deshalb fester oder geräucherter Tofu gewählt werden. «Ein Geheimtipp ist, Tofu einzufrieren und vor dem Grillen wieder aufzutauen. Dann ist die Konsistenz deutlich fester», verrät Krüger-Anger.
Außerdem empfiehlt es sich, überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. «Dazu wird der Tofu in ein sauberes, trockenes Küchentuch gewickelt und beschwert. Nach zwei Stunden ist das überschüssige Wasser abgelaufen», sagt Schubert. Alternativ kann er auch zwischen Küchenkrepp leicht gepresst werden. Mit dieser Methode wird nicht nur die Konsistenz des Tofu verändert, er kann auch eine Marinade besser aufnehmen.
Eine solche sollte auf jeden Fall dann verwendet werden, wenn Tofu als Scheibe oder in Form von aufgespießten Würfeln gegrillt wird. «Angesichts des geringen Eigengeschmacks von Tofu darf ruhig kräftig gewürzt werden», sagt Jérôme Eckmeier, Chefkoch im Vegetarierbund Deutschland. Die Marinade bestimmt dann die Richtung: Mit Rosmarin, Thymian, Oregano und Knoblauch wird der Tofu mediterran. Curry, Ingwer, Chili, Honig und Sesam verleihen ihm eine asiatische Note.
Unverzichtbare Grundzutat in jeder Marinade ist Öl als Geschmacksträger. «Wichtig ist, dass die Marinade ausreichend lange - mindestens vier Stunden lang, besser noch über Nacht - einwirkenkann», sagt Krüger-Anger. Vor dem Grillen wird die Marinade dann vorsichtig abgetupft.
Da Tofu sehr fettarm ist, bleibt er leicht am Rost hängen. Dieser sollte deshalb mit Öl bepinselt werden. Natives oder raffiniertes Rapsöl lässt sich besonders gut erhitzen. «Auch Aluschalen oder -folie eignen sich sehr gut. Sie belasten jedoch die Umwelt», sagt Ernährungsberaterin Schubert. Die Folie sollte ebenfalls mit Öl benetzt werden.
Beim kurzfristig anberaumten Grillvergnügen reicht die Zeit zum Marinieren nicht aus. Dann sind beispielsweise Alu-Päckchen eine leckere Alternative. «Tofu lässt sich prima mit frischen Kräutern einpacken oder exotisch mit Curry, Banane und Rosinen», sagt Schubert. «Ist ein Partner zu hart, kann er vorher leicht gedünstet werden.»
Schnell und einfach sind Tofu-Schnitzel. Deutlich raffinierter kommen Spieße daher. «Für die pikante Hauptmahlzeit bieten sich Gemüse-Partner wie Paprika, Auberginen, Zucchini, Kirschtomaten und Zwiebeln an», schlägt Kügler-Anger vor. Auch Füllungen aus Tofu sind im Handumdrehen gezaubert. «Dafür macht sich weicher Tofu am besten», empfiehlt Eckmeier. «Mit Kräutern, Zwiebeln und Knoblauch angemacht können Riesenchampignons, aber auch andere Gemüse gut gefüllt werden.»
Beim Grillen selbst ist Vorsicht und Fingerspitzengefühl gefordert: Die Hitze darf nicht zu hoch sein. «Bei verstellbaren Grills sollte die zweite oder dritte Stufe gewählt werden. Eine andere Möglichkeit ist, Tofu an den Rand des Rostes zu legen, wo die Hitze geringer ist. Völlig unproblematisch ist schließlich indirektes Grillen», zählt Kügler-Anger auf. Da Tofu innerhalb weniger Minuten gar ist, wird er am besten neben dem Fleisch mitgegrillt.
Tofu ist nicht nur vielseitig, er garantiert auch gesunden Grillgenuss. «Tofu enthält viel hochwertiges pflanzliches Eiweiß, wenig Fett und Kohlenhydrate, viel Eisen, Magnesium, Kalium, Zink, B – Vitamine, hoher Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren und kein Cholesterin», sagt Schubert. Sie rät, möglichst zu Bio-Tofu natur oder geräuchert zu greifen, da dieser garantiert keine gentechnisch manipulierten Pflanzen enthalte. Bei hoch verarbeiteten Produkten wie Sojafleisch oder –würstchen gibt die Zutatenliste Aufschluss über die enthaltenen Zusatzstoffe.
Info-Kasten: Grill-Räuchertofu im Sesam-Knuspermantel
Zutaten: 400 g Räuchertofu, 200 ml Kokosmilch, 4 EL Limettensaft, Salz, schwarzer Pfeffer, Currypulver, 0,5 TL Cayennepfeffer, 1 EL Agavendicksaft, frischer Knoblauch, 50 g Kokosraspel, 50 g Sesamsamen, Alufolie und Sesamöl zum Grillen
Zubereitung: Tofu abtropfen lassen, trockentupfen, in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden, mit der Gabel mehrmals einstechen. Große Scheiben quer halbieren. Knoblauch schälen, in feine Stücke schneiden. Kokosmilch mit Limettensaft, Knoblauch, Gewürzen und Agavendicksaft verrühren. Tofuscheiben in die Marinade legen und mindestens 5 Stunden ziehen lassen. Dann Kokosraspel und Sesamsamen in einem tiefen Teller mischen. Tofu aus der Marinade nehmen, in der Kokos-Sesam-Mischung wenden. Grillrost mit Alufolie auslegen, mit Sesamöl bestreichen. Tofu darauf grillen.