Kraft und Ausdauerkurse - besser als alleine trainieren?
Flotte Musik und ein motivierender Trainer - das treibt an. So kann in Kursen im Fitnessstudio sowohl die Ausdauer als auch die Muskulatur trainiert werden. Die Studios bieten für viele Geschmäcker etwas, von Spinning über Aerobic bis zu Kräftigungsübungen.
Wummernde Beats, eine Gruppe hüpfender Menschen und vorneweg einer, der sie alle mit lauten Rufen antreibt - so sieht in den meisten Fitnessstudios ein Sportkurs aus. 60 Minuten, in denen erst aufgewärmt, dann intensiv trainiert und zum Schluss gedehnt und abgekühlt wird.
«Ein vernünftiges Ausdauertraining sollte zu jedem Fitnessprogramm gehören», sagt Prof. Herbert Löllgen, Ehrenpräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention. Vernünftig heißt: dreimal in der Woche 30 Minuten Bewegung. Und zwar so, dass der Puls zwar in Wallung kommt, man sich aber noch unterhalten kann, ohne nach Luft zu japsen.
Nun sind viele Sportler glücklich, wenn sie in der Natur joggen und dabei ganz für sich sind. Ein Fitnessstudio bietet aber mehr Abwechslung, zum Beispiel Crosstrainer, Laufband oder Ergometer. «Man ist für sich, und doch sind andere Menschen um einen herum», erklärt Prof. Theo Stemper, Ausbildungsdirektor beim Deutschen Fitness- und Aerobicverband in Bonn.
Es geht aber noch geselliger, zum Beispiel in Ausdauerkursen namens Tae-Bo, Aerobic, Dance Aerobic, Step-Aerobic, Spinning oder Zumba. Bei «Bauch, Beine, Po» oder «Complete Body Workout» liegt der Schwerpunkt auf der Kräftigung der Muskulatur. Und immer wieder werden neue Kursarten entwickelt. «Diese Abwechslung ist sicher auch ein Vorteil von Fitnessstudios», sagt Löllgen.
So kann jeder das für sich geeignete Angebot heraussuchen. Geeignet seien die Kurse grundsätzlich für jeden Menschen, ergänzt Prof. Winfried Banzer vom Institut für Sportwissenschaften der Universität Frankfurt am Main. «Wenn der Kurs nicht gleich überzeugt, sollte man nicht sofort hinwerfen», empfiehlt Stemper. «Besser ist es, vier- bis fünfmal in einen Kurs zu gehen, immer bei anderen Trainern. Von ihnen hängt auch ab, ob der Kurs einem liegt.»
Wer neu oder wieder in einen Kurs einsteigt, gibt dem Trainer am besten vorab Bescheid. «Gute Trainer sollten darauf eingehen und bei einigen Abläufen oder Übungen Alternativen zeigen, so dass auch ein Einsteiger kein Problem hat, mitzuhalten», sagt Banzer.Gerade bei den Kursen sind die Teilnehmer abgelenkt durch eine Choreographie oder das Stemmen von Hanteln. Ungeübte sollten aber genau auf ihren Körper hören. «Es kann schnell passieren, dass man sich mitreißen lässt und dann über die Grenze geht», warnt Banzer. Anzeichen dafür sind ein rasender Puls und Schwierigkeiten, Luft zu holen. Dann gilt es, ein wenig an der Seite auf der Stelle zu gehen und ruhig wieder zu Atem kommen.
«Gerade zu Beginn sollte man nicht zu intensiv trainieren und nicht übertreiben», rät auch Löllgen. Vier bis sechs Wochen brauche der Körper, um aufzubauen. «Dann kann man sich langsam steigern.» Beherzigt ein Freizeitsportler diesen Rat nicht, bewirkt er das Gegenteil von dem, was Ausdauer- und Kräftigungskurse eigentlich bieten: Der Körper wird laut Stemper kräftiger und leistungsstärker für den Alltag. Das gilt für junge Menschen ebenso wie für ältere Semester. «Das Skelettsystem wie Gelenke und Knorpel braucht den Zug der Muskeln.»
Herz und Kreislauf werden trainiert, so dass die Gefahr für hohen Blutdruck, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt deutlich gemindert wird, erklärt Löllgen. Mehr noch: Das Training kann Banzer zufolge den Stoffwechsel positiv beeinflussen und das Risiko mindern, an Demenz oder Krebs zu erkranken.
Wer zu schnell zu viel will, schadet dem Körper nicht unbedingt. «Doch die Trainingseffekte werden deutlich abgeschwächt», erläutert Sportmediziner Löllgen. Kurse wie «Cross fit», bei dem vor allem mit der Kraft des eigenen Körpers gearbeitet wird, oder «Power Drill» sind nichts für Neulinge oder Wiedereinsteiger. «Wenn man etwa ein Vierteljahr regelmäßig trainiert hat, kann man sich dem nähern», sagt Stemper.
Ausdauer allein ist jedoch zu wenig. «Bei Kursen für das Herz-Kreislaufsystem werden vor allem die Beine und der Rumpf trainiert, die Arme bleiben außen vor», sagt Stemper. Daher rät er zu Abwechslung, indem man verschiedene Kurse besucht, auch die, die sich der Kräftigung der Muskulatur widmen.
Da werden Push-Ups, gezielte Bauchübungen, Rückentraining oder Armkräftigung mit Gummibändern oder kleinen Hanteln eingebaut. Dies sei nicht mit gezieltem Krafttraining vergleichbar, eine Kräftigung jedoch werde erreicht. Auch Kurse wie Aerobic, bei denen die Koordination durch Choreographien geschult werde, könne man in den Trainingsplan einbauen.
Wer jedoch das erste Mal bei Kursen im Fitnessstudio mitmacht oder nach einer längeren Pause wieder einsteigt, sollte sich vorab vom Hausarzt oder Sportmediziner untersuchen lassen. Das gilt auch für untrainierte Menschen über 35 Jahren. «Der Arzt sollte einen Check-up machen», rät Stemper. «Auch ein Belastungs-EKG ist ratsam.»
So weiß der Freizeitsportler nicht nur, dass er gesund ist. Er bekommt vom Arzt auch Tipps, worauf er bei der Belastung achten und in welchem Bereich sein Puls beim Training liegen sollte.