Fit in den eigenen vier Wänden
Nach der Arbeit noch schnell ins Fitnessstudio? Das bleibt oft ein guter Vorsatz. Denn entweder ist zu Hause noch irgendetwas zu erledigen. Oder der Umweg auf dem Heimweg ist einem plötzlich doch zu weit. Ist man dann erst einmal zu Hause angekommen, rafft man sich eh nicht mehr auf. Die Folge: Sport steht höchstens am Wochenende auf dem Programm. Dabei ist regelmäßiges Training das A und O für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem», sagt der Sportwissenschaftler Prof. Hans Bloss aus Ettlingen (Baden-Württemberg). Es gibt aber ein Mittel, um den inneren Schweinehund zu überlisten: Ein Fitnessraum zu Hause.
Die Grundausstattung muss nicht viel kosten, erklärt Bloss. «Eine Gymnastikmatte, ein paar Hanteln mit je drei bis fünf Kilogramm und ein Ausdauergerät – das reicht oft schon», sagt er. Wichtig sei nur, dass sowohl Kraft- als auch Ausdauerelemente möglich sind.
Bloss empfiehlt den Kauf eines Cross-Trainers. «Das ist etwas für jedermann», sagt der Fachbuchautor. Gut sei vor allem, dass auf dem Gerät Oberkörper und Arme trainiert würden, während diese beim Fahrrad-Ergometer schlaff blieben. Zum Laufband rät Bloss nicht, da es die Gelenke – besonders Knie und Hüfte – stark belaste. Auch dem Rudergerät steht er skeptisch gegenüber: «Gerade für Anfänger ist das nicht die ideale Wahl, weil man bei diesem Gerät sehr auf die Haltung achten muss, sonst bekommt man Rückenschmerzen», warnt er.
Cross-Trainer von Markenherstellern sind schon ab 350 Euro zu haben. Oft gibt es auch von Discountern Angebote, die ab circa 100 Euro kosten. Bloss rät jedoch, das Gerät in einem Sportgeschäft zu kaufen, so dass Kunden es ausprobieren können. Zudem sei wichtig, dass es eine Pulsmessung und verschiedene einstellbare Programme hat. Für das Krafttraining empfiehlt Refit Kamberovic vom Deutschen Sportstudio Verband (DSSV) in Hamburg eine verstellbare Flachbank, Langhanteln sowie Kurzhanteln. Aber auch eine multifunktionelle Fitnessmaschine sei denkbar.
Generell sollte der Trainingsbereich laut Kamberovic gut gelüftet werden, da man beim Sport viel und schnell Sauerstoff verbraucht. Ein fensterloser Kellerraum sei daher eher ungeeignet. Doch auch der Dachboden sei nicht der ideale Ort, weil dieser sich im Sommer schnell aufheizt. «Die Lufttemperatur in öffentlichen Fitnessstudios liegt bei etwa 18 oder 19 Grad, um die körperliche Belastung nicht zusätzlich zu erhöhen», erklärt er.
Sind die Geräte angeschafft und der richtige Raum gefunden, ist das noch nicht der Startschuss für die Fitnessübungen in den eigenen vier Wänden. Gerade für Kraft- und Rudergeräte gilt laut Kamberovic: «Falsches Training ist schlimmer als kein Training.» Deshalb sei es wichtig, sich von einem Profi die richtige Handhabung der Geräteerklären zu lassen. Ein Personal Trainer erstelle einen Trainingsplan und lege die richtigen Programme, Widerstände und Gewichte fest. Es sei zudem von Vorteil, wenn dies nicht nur einmalig geschehe, sondern der Personal Trainer in regelmäßigen Abständen den Trainingsplan erneuere und die Richtigkeit der Bewegungsabläufe kontrolliere.
Zudem sollte im Fitnessraum ein großer Spiegel sein. «Nur so kann ich sehen, ob meine Bewegungsabläufe stimmen», erklärt Kamberovic. «Wird es mit falscher Technik oder mit zu hohen Gewichten benutzt, ist jedes Gerät belastend für Gelenke und Herz-Kreislauf-System», ergänzt Rüdiger Reer vom Deutschen Sportärztebund in Frankfurt am Main. Auch er rät deshalb, sich die Geräte vor der Benutzung vom Profi erklären zu lassen. Zudem sei eine sportmedizinische Gesundheitsuntersuchung ratsam. «Der Arzt kann dann auf mögliche orthopädische oder internistische Vorbelastungen aufmerksam machen.»
Info-Kasten: Aufwärmen und auf Puls achten
Damit Sehnen und Gelenke nicht leiden, ist es wichtig, sich vor dem Sport immer gut aufzuwärmen. «Ein kaltes Auto fährt schließlich auch schlecht», sagt Rüdiger Reer vom Deutschen Sportärztebund. Auch sollten starke Belastungsspitzen beim anschließenden Krafttraining vermieden werden. Reers Faustregel: «Richtig ist das Gerät beziehungsweise das Gewicht eingestellt, wenn der Trainierende 15 bis 20 Wiederholungen schafft.» Auf den Ausdauergeräten soll laut dem Sportwissenschaftler Prof. Hans Bloss darauf geachtet werden, dass der Puls nicht zu hoch sei. «Den idealen Trainingspuls erhält man, wenn man sein Lebensalter von 180 abzieht.» Dies sei auch für den Fettabbau wichtig: «Nur wenn man regelmäßig mit der Pulsformel trainiert, wird optimal Fett verbrannt.» Dabei reichen laut Bloss zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von 30 bis 45 Minuten aus.