Fit durch den Herbst - So lässt sich die Abwehrkraft stärken
Lindlar (dpa/tmn) - Kürzere Tage und nasskaltes Schmuddelwetter - der Herbst schlägt nicht nur auf die Stimmung, auch die Abwehrkräfte des Körpers werden stark beansprucht. «Der Witterungsumschwung ist eine Belastung für unser Immunsystem», erklärt Thomas Aßmann vom Deutscher Hausärzteverband, Facharzt für Innere Medizin in Lindlar bei Köln. Der stetige Wechsel zwischen warmen Temperaturen in beheizten Wohnungen sowie Wind und Kälte im Freien bedeuten viel Stress für den Körper und machen ihn anfälliger für Erkältung und Grippe. Um gesund zu bleiben, muss er Kraft und Energie tanken. Viel Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf halten auch in der kälteren Jahreszeit fit.
Im Herbst ist außerdem das Risiko einer Tröpfcheninfektion um ein Vielfaches größer. «Ist es draußen nass und kalt, halten sich die Menschen vermehrt in geschlossenen Räumen auf», sagt Aßmann. Dort kommt man eher mit kranken Menschen in Kontakt und kann sich daher leichter mit Viren und Bakterien anstecken - etwa durch Husten oder Niesen, aber auch durch Händeschütteln.
Vor allem Bewegung an der frischen Luft tut dem Immunsystem gut. «Sport und ausgedehnte Spaziergänge regen die Durchblutung an und bringen den Kreislauf in Schwung», sagt Heiko Zissner, Heilpraktiker in Berlin. Er rät zu Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren, allerdings nur in Gegenden mit wenig Verkehr. «Wenn man sich sportlich austoben will, sollte man sich Gebiete aussuchen, die nicht durch Abgase von Autos oder anderen Verkehrsmitteln belastet werden.»
Auch Aßmann empfiehlt, sich trotz Regen und Wind viel draußen zu bewegen. Sport im Freien verbessere das allgemeine Wohlbefinden und stärke das Immunsystem. «Der Körper wird cooler - er lernt, Stress auszuhalten und damit besser umzugehen.» Eine rege Durchblutung verteile die Abwehrstoffe gleichmäßig und versetze das Immunsystem in Alarmbereitschaft, erklärt Aßmann. Für die Erholung des Körpers sei zudem ausreichend Schlaf das A und O.
Wer es sich zu Hause gemütlich macht, sollte darauf achten, dass die Räume gut gelüftet sind. «Da reicht ein kurzes Lüften, man muss nicht den ganzen Tag das Fenster aufstehen lassen», sagt Zissner. Es reiche, dreimal am Tag für frische Luft zu sorgen: «Morgens nach dem Aufstehen, abends, wenn man nach Hause kommt und vor dem Schlafengehen jeweils fünf Minuten.»
Ebenso wichtig ist es, sich vitamin- und mineralstoffreich zu ernähren. «Mindestens fünfmal am Tag Obst oder Gemüse», rät MargretMorlo vom Verband für Ernährung und Diätetik in Aachen. Damit es nicht langweilig wird, müssen es aber nicht immer Apfel oder Salat sein: «Zu den Portionen gehören auch Apfelsaft und Orangensaft, eingelegte Gurken und gekochtes Gemüse zum Mittagessen», sagt Morlo. Neben Vitamin C ist Zink ein nützlicher Helfer, um die Abwehrkräfte zu stärken. Daher dürfen auch Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Ei, Milch und Käse auf den Teller kommen.
Hartgesottene können auch auf kräftigere Geschmacksrichtungen wie Meerrettichsaft oder frisches Sauerkraut zurückgreifen. «Frischkost ist für die Magen-Darm-Passage hervorragend», sagt Zissner. Und damit auch für das Immunsystem, denn im Darm sitzt ein Großteil der Abwehrzellen des Körpers. «Wenn der Darm funktioniert, wird auch das Immunsystem stabilisiert.»
Morlo empfiehlt, vor allem heimisches Obst und Wintergemüse zu essen, da dieses meist frischer sei. «Es gibt die ganzen Kohlsorten, da kann man ganz abwechslungsreich kochen, etwa mit Grünkohl, Brokkoli oder Kohlrabi.» Neben Äpfeln und Birnen sind im Herbst auch Champignons, Kartoffeln und Steckrüben gut zu bekommen.
Auf Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamintabletten sollte man besser verzichten. Die Wirkung der Präparate ist umstritten, eine Überdosierung an Vitaminen kann Aßmann zufolge sogar gesundheitsgefährdend sein. «Man soll nicht denken, viel hilft viel.» Auch Zigaretten und Alkohol gilt es zu meiden. Sie stressen das Immunsystem und machen es anfälliger für Krankheitserreger.
Zu einer gesunden Ernährung gehört auch ausreichend Flüssigkeit. «Am besten trinkt man möglichst kalorienfreie Getränke wie Leitungswasser, Mineralwasser oder Früchtetee», sagt Morlo. Zwischen 1,5 und 2 Litern pro Tag sollten es mindestens sein. Die Expertin rät, die Menge zu erhöhen, wenn man viel in Räumen mit trockener Heizungsluft sitzt. So bleiben die Bronchien feucht, und Bakterien werden weggespült. Wer lieber etwas mehr Geschmack im Glas hat, kann sein Mineralwasser mit Fruchtsaft mischen.
Info-Kasten: Grippeimpfung bei schwachem Immunsystem
Besonders Kinder und ältere Menschen sind mit Beginn der kalten Jahreszeit anfällig für Infekte. «Ältere Menschen haben oft das Problem, dass sie sowieso wenig essen und es damit auch gar nicht schaffen, den Vitamin- und Mineralstoffhaushalt optimal zu decken», erklärt Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik. Eine Grippeimpfung ist dann sinnvoll. Die Influenza könne gerade für immunschwache Menschen gefährlich werden, betont der Internist Thomas Aßmann. «Eine Grippe ist keine Erkältung, sondern eine schlagartige Krankheit mit hohem Fieber und Muskelschmerzen. Es ist ein Ammenmärchen, dass man auf die Impfung ganz verzichten kann.»